Türk yemeklerinin kalorileri: mercimek çorbasından baklavaya kalori cetveli

Bu kalori cetveli nasıl okunur?

Aşağıdaki her tabloda aynı sütunlar var: 100 g'daki kalori, gram olarak tipik bir porsiyon, o porsiyonun kalorisi ve içindeki protein, karbonhidrat ve yağ. 100 g değeri yemekleri adil karşılaştırmanı sağlar; porsiyon değeri ise tabağına gelen miktara daha yakındır.

Değerler yaklaşıktır. Çoğu Türkiye'nin ulusal gıda kompozisyonu veri tabanı TÜRKOMP'tan; çay, şeker, beyaz peynir, ekmek, zeytinyağı ve tereyağı gibi birkaç temel gıda ise USDA FoodData Central'dan geliyor. Tarifler mutfaktan mutfağa değişir; rakamları hüküm değil, başlangıç noktası olarak kullan. Kalori cetveli yemekler için bir sözlük gibidir: ezberlemen gerekmez, merak ettiğinde bakarsın. En çok işe yaradığı an, sık yediğin on kadar yemeğin porsiyonunu bir kez öğrendiğin andır; sonrasında gözün kendiliğinden tahmin etmeye başlar. Dengeli beslenmeyle ilgili genel öneriler için T.C. Sağlık Bakanlığı beslenme sayfasına da göz atabilirsin.

Her yemeğin adı kendi sayfasına götürür; aradığın burada yoksa bütün kalori cetvelinde ara:

Mercimek çorbası kaç kalori? Çorbaların kalorileri

Çorba birçok sofrayı açar ve rakamlar açısından hafif bir başlangıçtır: aşağıdaki dört çorbanın bir kâsesi 113 ile 175 kcal arasında. 250 g'lık bir kâse mercimek çorbası yaklaşık 138 kcal ve mercimekten gelen 7,5 g protein demek.

Rakamı en çok değiştiren, üstüne ve yanına konanlar. Kâsenin üstünde eritilen 10 g tereyağı yaklaşık 72 kcal, yanındaki 50 g beyaz ekmek yaklaşık 133 kcal ekler. Evde pişen çorbalarda kâse boyu değişir; servis kepçesiyle ölçmek gram tahminini kolaylaştırır.

Kahvaltı ve fırın: simit, poğaça, açma, börek kaç kalori?

Fırın ürünleri yoğundur: un ve yağ bol, su az. Bu yüzden 100 g'lık bir simit yaklaşık 330 kcal, 120 g peynirli börek yaklaşık 348 kcal tutarken 200 g menemen yaklaşık 190 kcal. Simit kaç kalori diye merak ediyorsan önce boyuna bak: gramajı fırından fırına değişir. Tablodaki değer 100 g içindir; daha küçük bir simitte gramı azaltman yeterli.

Serpme kahvaltı küçük tabaklarla birikir: beyaz peynir, kaymak, bal, zeytin, haşlanmış yumurta ve sucuk. Her tabak küçük görünür; tek tek kaydedersen toplam dürüst kalır.

Döner, kebap ve lahmacun kaç kalori?

Döner, şiş ve Adana'da rakamlar yalnızca et içindir; ekmek, dürüm ve pilav ayrıca eklenir. 150 g tavuk döner yaklaşık 270 kcal, aynı miktar et döner yaklaşık 323 kcal. 150 g'lık bir Adana kebap yaklaşık 390 kcal, 150 g tavuk şiş ise yaklaşık 225 kcal ve 38 g protein. İskender, lahmacun ve pide bütün bir tabak olarak verildi: 350 g'lık bir tabak İskender yaklaşık 648 kcal.

Lahmacun kaç kalori sorusunun cevabı kolay: bir lahmacun (130 g) yaklaşık 299 kcal, iki lahmacun yaklaşık 598 kcal. Döner kaç kalori sorusunun cevabı, dönerin neyle geldiğine de bağlı: porsiyon, pilav üstü, ekmek arası ya da dürüm. Etin kalorisi aynı kalır; değişen, yanına gelen ekmek ya da pilavdır. Bu yüzden eti ve ekmeği ayrı ayrı kaydetmek en net sonucu verir. Fikir vermesi için: 50 g beyaz ekmek yaklaşık 133 kcal.

Ev yemekleri: kuru fasulye, karnıyarık, imam bayıldı ve mantı kaç kalori?

Ev yemeklerinin çoğu zeytinyağı ya da tereyağıyla pişen sebze veya bakliyattır; enerjinin önemli bir kısmı da çoğu zaman yağdan gelir. 250 g'lık bir tabak kuru fasulye yaklaşık 275 kcal ve 15 g protein; 200 g imam bayıldı yaklaşık 240 kcal, 220 g karnıyarık yaklaşık 286 kcal. 250 g yoğurtlu mantı ise daha yoğun: yaklaşık 500 kcal.

Yanındaki pilav ayrı bir kalemdir: 180 g pirinç pilavı yaklaşık 261 kcal, aynı miktar bulgur pilavı yaklaşık 198 kcal. Kuru fasulye ile pilav klasik bir ikili; ikisini de kaydet. Ev yemeği kaydederken tencerenin tamamını değil, tabağındaki porsiyonu yaz; bir kepçe, bir tabak ya da yarım tabak gibi ölçüler yeterlidir.

Mezeler ve salatalar kaç kalori?

Meze tabakları küçüktür ama içlerindeki yağ her zaman küçük değildir. Cacık (200 g, yaklaşık 100 kcal) ve haydari (80 g, yaklaşık 96 kcal) gibi yoğurtlu mezeler ılımlı kalırken zeytinyağlı yaprak sarma (120 g, yaklaşık 216 kcal) gibi zeytinyağlılar daha fazlasını taşır.

Salatalar işin kolay kısmı: 200 g çoban salata yaklaşık 110 kcal. Rakamı oynatan sostur: her 14 g'lık kaşık zeytinyağı yaklaşık 124 kcal ekler; ne kadar döküldüğünü kaydetmeye değer. Meze sofrası uzun sürer; her tabaktan aldığını kabaca kaydetmek, sonunda bütün masayı tahmin etmeye çalışmaktan çok daha kolaydır.

Tatlılar: baklava, künefe, sütlaç, lokum kaç kalori?

Türk tatlıları geniş bir aralıkta. Sütlaç gibi sütlü tatlılar 100 g'da 140 kcal civarındayken künefe ve baklava gibi şerbetli hamur tatlıları 100 g'da 350 ile 430 kcal arasında. 20 g lokum yaklaşık 72 kcal.

Tatlı istiyorsan ye ve kaydet. Bir künefeyi (150 g, yaklaşık 525 kcal) paylaşmak ya da daha küçük bir porsiyon baklava söylemek, onu planının içinde keyifle yemenin kolay bir yolu. Bayramlarda baklava ve lokum sofradan eksik olmaz; ikram edilen her şeyi tek tek saymak yerine aşağı yukarı ne kadar yediğini kaydetmek yeterli.

Çay, Türk kahvesi ve ayran kaç kalori?

Şekersiz çay ve Türk kahvesi neredeyse hiç kalori getirmez: porsiyon başına yaklaşık 2 ve 5 kcal. Asıl sayılan şekerdir: her 4 g toz şeker yaklaşık 15 kcal ekler ve gün boyu içilen çaylarla birikir. Şekerli içiyorsan, gün içinde kaç bardak içtiğini kabaca saymak toplamı netleştirir. 200 g ayran yaklaşık 72 kcal ve 3,4 g protein; kebabın ve lahmacunun klasik eşlikçisi.

Türk yemeklerini planına nasıl sığdırırsın?

Bu sayfadaki hiçbir yemek yasak değil. Planına sığdırmak çoğunlukla tabakta görebildiğin birkaç şeye bağlı:

• Porsiyon. Lokanta porsiyonları çok değişir. Seninkini tablodaki porsiyonla karşılaştır ve gerçekten yediğini kaydet: yarım tabak mantı (125 g) yaklaşık 250 kcal, 250 g'lık bütün bir tabak yaklaşık 500 kcal.
• Ekmek. Neredeyse her öğünde masadadır ve kolay unutulur. Sepet gelmeden ne kadar yiyeceğine karar ver ve kaydet: 50 g beyaz ekmek yaklaşık 133 kcal.
• Yağ ve tereyağı. Zeytinyağlılar, kızartma mezeler ve tereyağlı kebaplar her zaman göremediğin yağ taşır. Emin değilsen biraz yüksek bir tahmin, düşük bir tahminden daha dürüsttür.
• Paylaşmak. Türk sofrası paylaşmak için kurulur; bir mezeyi, bir pideyi ya da tatlıyı bölüşmek porsiyonu küçültmenin en doğal yolu.

Eşleştirmek de işe yarar: ana yemeğin yanında bir çorba, bir salata ya da yoğurtlu bir tabak, çok fazla eklemeden sofrayı doldurur. Gününe kaç kalorinin sığdığını kalori hesaplama aracıyla bulabilir, lokantalar için dışarıda yerken kalori takibi yazımıza bakabilirsin. Bir öğünü hızlıca kaydetmek istediğinde ilk taslağı fotoğrafla tarama çıkarır.

Merak edilenler