Ücretsiz hesaplayıcı
Kalori hesaplama: günde kaç kalori almalıyım?
Hesaplayıcı nasıl çalışır?
Doydum planını nasıl kuruyorsa, dört adımda:
- Dinlenme enerjisi (BMR), Mifflin–St Jeor formülüyle: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş; erkek için +5, kadın için −161.
- Günlük enerji (TDEE): dinlenme enerjisi × hareket çarpanı (çoğu oturarak 1,2; az hareketli 1,375; orta 1,55; çok 1,725; aşırı 1,9).
- Temon: vermek ya da almak için gün, tempo × 7.700 kcal ÷ 7 kadar değişir. Haftada 0,25, 0,5 ve 0,75 kg için günde 275, 550 ve 825 kcal.
- Alt sınır: tahmin asla 1.200 kcal’nin (kadın formülü) ya da 1.500 kcal’nin (erkek formülü) altına inmez.
Örnek hesap
| Adım | Değer |
|---|---|
| Dinlenme enerjisi | 1.855 kcal |
| × 1,375 (az hareketli) | 2.551 kcal |
| − haftada 0,5 kg | −550 kcal |
| Günlük kalori | 2.001 kcal |
| Protein · karbonhidrat · yağ | 150 · 200 · 67 g |
| Su | 2,95 L |
Neden bir tahmin?
Formüller senin boyundaki ve yaşındaki ortalama insanı öngörür; sen ortalama değilsin. Sayıyı bir başlangıç olarak al: iki üç hafta dürüstçe kayıt tut, kilonun gidişatına bak ve planladığından hızlı ya da yavaş gidiyorsa 100–200 kcal oynat. "Kilo başına 7.700 kcal" kuralı da bir sadeleştirmedir; değişim genelde zamanla yavaşlar.
Hamileysen, emziriyorsan, 18 yaşından küçüksen, bir sağlık sorunun ya da yeme bozukluğun varsa, bir kalori sayısını izlemeden önce bir doktora ya da diyetisyene danış.
Sık sorulan sorular
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Günlük enerjinden (TDEE) başla ve nazik bir miktar düş: günde 275–550 kcal, haftada yaklaşık 0,25–0,5 kg’a karşılık gelir. Doydum asla 1.200 kcal’nin (kadın formülü) ya da 1.500 kcal’nin (erkek formülü) altına inmez.
Bu, Doydum uygulamasının verdiği sayıyla aynı mı?
Evet. Hesaplayıcı uygulamanın kendi plan kodunu çalıştırır: aynı formül, aynı hareket çarpanları, aynı tempo ayarı ve aynı alt sınırlar. Uygulamada hedeflerini istediğin zaman değiştirebilirsin.
Mifflin–St Jeor formülü nedir?
Dinlenme enerjisi için 1990’da yayımlanmış, çoğu yetişkinde eski formüllerden daha iyi tahmin ettiği için yaygın kullanılan bir denklem: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş; erkek için +5, kadın için −161.