Kalori takibi nasıl yapılır? Gündelik hayata uyan pratik bir yöntem

Günlük kalori ihtiyacın nasıl hesaplanır?

Kalori saymak, neye doğru saydığını bildiğinde işe yarar. İşe günlük ihtiyacının bir tahminiyle başla: Mifflin–St Jeor denklemiyle dinlenme enerjini bul, hareket düzeyine göre çarp, sonra hedefine ve hızına göre ayarla. Kalori hesaplama aracımız bu hesabı tarayıcında yapar; günde kaç kalori almalıyım rehberi de her adımı örnek bir hesapla anlatır.

Hedefsiz bir günün toplamı yalnızca bir sayıdır; hedefle birlikte ise bugünün yüksek mi, düşük mü, yoksa kıvamında mı geçtiğini söyler. Kilo vermek, korumak ya da almak: üçünde de başlangıç aynı hesaptır, değişen yalnızca son adımdır. Yine de bu sayıyı bir hüküm değil, ilk tahmin olarak gör. İki üç haftalık dürüst bir kayıttan sonra kilo gidişatın, sayının sana uyup uymadığını gösterir; gerekirse oradan ayarlarsın.

Yediklerini ne zaman kaydetmelisin?

Yerken, hatta ilk lokmadan hemen önce. Hafıza yemek konusunda pek güvenilir değildir: bir avuç fındık, ikinci bardak meyve suyu, çaya atılan şeker akşama kadar çoktan unutulur. Öğün öğün kaydetmek her seferinde bir dakikanı alır ve günü zahmetsizce dürüst tutar.

Alışkanlığı oturtmak için birkaç ipucu:

• İlk lokmadan önce kaydet. Tabak tamdır, fotoğraf da kolaydır.
• İçecekleri unutma. Meyve suyu, gazlı içecek, sütlü kahve ve şekerli çay da sayılır. Toz şekerin 100 gramı 387 kcal; çaya attığın bir çay kaşığı (yaklaşık 4 g) kabaca 15 kcal eder. Günde beş çaya ikişer şeker, haftada 1.000 kcal'yi geçer.
• Ara öğünler de öğündür. Küçük ve sık atıştırmalar sessizce birikir.
• Bütün günü tek bir yerde tut. Notlara, fotoğraflara ve hafızaya dağılmış öğünler kaybolup gider.
• İşine yarıyorsa hatırlatıcı kur. Her zamanki öğün saatlerinde nazik bir dürtme, gece yarısı bütün günü hatırlamaya çalışmaktan iyidir.

Tartı olmadan kalori nasıl hesaplanır?

Her şeyi tartman gerekmiyor. Çoğu gün üç araç yeter:

• Elin. Avuç içi büyüklüğünde bir parça et ya da balık, yumruk kadar pilav ya da makarna, bir avuç kuruyemiş, başparmak kadar tereyağı. Elin, yemek yediğin her yere seninle gelir.
• Tabağın. Yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği pilav, makarna ya da ekmek gibi nişastalı bir şey: hem tahmin etmesi hem de fotoğraflaması kolay bir düzen.
• Mutfak ölçülerin. Çay bardağı, su bardağı, yemek kaşığı ve kepçe: tarifler zaten bunlarla konuşur. Kendi bardağının ve kepçenin kaç gram aldığını bir kez tart, sonra hep onu kullan.
• Gündelik ölçüler. Bir yumurta, bir muz, bir yemek kaşığı, bir kâse. Birkaçını öğrenirsen çoğu öğünü tahmin edebilirsin.

Gözünü dürüst tutmak için arada bir her zamanki porsiyonunu tart. Bütün bunlar yerine fotoğraf çekmek daha kolay geliyorsa, fotoğraftan kalori hesaplama ilk taslağı senin yerine çıkarır.

Besin etiketinde kalori nasıl okunur?

Etiketlerin çoğu değerleri 100 gram (içeceklerde 100 ml) için verir, çoğu zaman porsiyon başına da yazar. Güvenmen gereken sütun 100 gramlık olandır, çünkü “bir porsiyon” üreticinin karar verdiği miktardır. Hesap basittir:

Aldığın kcal = 100 g'daki kcal × yediğin gram ÷ 100

Diyelim ki yulafın, cetvelimizdeki yulaf ezmesi gibi 100 gramda 379 kcal ve sen kâseye 40 g koydun: 379 × 40 ÷ 100 ≈ 152 kcal. Paketin toplam gramına da bak: iki porsiyon yazan bir paketi tek seferde bitiriyorsan, iki porsiyon kaydet. Makro takibi yapıyorsan aynı hesabı protein, karbonhidrat ve yağ için de yap. Etiketi olmayan açık ürünlerde aynı 100 gramlık değerleri bir kalori cetveli verir. Bizimkini burada deneyebilirsin:

Barkodu taramak hesabı tamamen atlar: uygulama ürünü bulur ve senin gramına göre toplar. Ayrıntılar barkod ile kalori hesaplama rehberinde.

Ev yemeğinin kalorisi nasıl hesaplanır?

Ev yemeğinin etiketi yoktur; onu sen yaparsın. Tarif yöntemi her yemekte işe yarar:

1. Yağ dahil her malzemeyi gramıyla not et.
2. Tüm malzemelerin kalorisini topla.
3. Pişen yemeği tart (önce boş tencereyi tart ya da bildiğin bir kaba aktar).
4. Böl: yemeğin ağırlığından aldığın pay, kaloriden aldığın paydır.

Örnek olarak iki kişilik bir çoban salata, değerler cetvelimizden:

Kâsenin yarısı yaklaşık 187 kcal eder ve toplamın üçte ikisi kadarı zeytinyağından gelir. Kâse 100 gramda yaklaşık 57 kcal'ye denk gelir; bu da cetvelimizin çoban salata için verdiği 55 kcal'ye çok yakın. Kuru fasulye, mercimek çorbası ya da yaprak sarma gibi tencere yemeklerinde de mantık aynı: malzemeleri topla, pişen yemeği tart, kendi porsiyonunu tart. En pratik yol, boş tencerenin ağırlığını bir kez öğrenip bir kâğıda yazmak ve dolabın kapağına yapıştırmak. Sık yaptığın bir yemek için bunu bir kez yap ve kendi yemeğin olarak kaydet; bir dahaki sefere tek dokunuş yeter.

Dışarıda yerken kalori takibi nasıl yapılır?

• En yakın karşılığı bul. Döner dürüm, lahmacun, pide: lokanta yemeklerinin çoğunun kalori cetvelinde yakın bir akrabası vardır. Örneğin tavuk döner 100 gramda 180 kcal, kaşarlı pide 280 kcal.
• Yayımlanmış değerleri kullan. Bazı zincirler kaloriyi menüde ya da internet sitesinde yazar; yazıyorsa oradan başla.
• Tabağın fotoğrafını çek. Karışık lokanta tabakları, fotoğraf tahmininin tam da işe yaradığı yerdir.
• Ekstraları say. Sepetteki ekmek, üstüne gezdirilen tereyağı, soslar, ayran ya da kola ve paylaşılan tatlı.
• Ortadaki mezeyi bölüştür. Paylaşılan meze ve salatalarda masadaki kişi sayısına göre kabaca kendi payını kaydet.
• Biraz fazla yağ hesaba kat. Lokanta mutfakları evde kullandığından daha çok yağ ya da tereyağı kullanabilir; emin değilsen daha yağlı olan seçeneği işaretle.
• Kaydet ve devam et. Kaba bir kayıt haftanı okunur tutar. Öğün büyük diye kaydı atlamak yalnızca bir boşluk bırakır.

Türkiye'de dışarıda yemek için daha fazla ipucu dışarıda yerken kalori takibi yazımızda.

Kalori takibinde en çok ne önemli?

Bunu ölçülmüş bir oran değil, bir 80/20 kuralı gibi düşün: belirsizliğin çoğunu birkaç şey taşır. Onları kabaca doğru tutarsan gerisini dert etmene gerek kalmaz. Yalnızca tek bir şeye enerjin varsa, o şey yağ olsun.

• Yağlar, tereyağı ve soslar. Mutfaktaki en enerji yoğun şeyler ve gözden kaçması en kolay olanlar.
• İçecekler. Meyve suyu, gazlı içecekler, sütlü kahve, şekerli çay ve alkol.
• Ekmek, hamur işleri ve tatlılar. Fark etmeden eklenirler.
• Kuruyemiş. Fındığın 100 gramı 628 kcal; küçük avuçlar büyük sayılar taşır.
• Pilav, makarna ve diğer nişastalıların porsiyonu. Tepeleme bir tabakla ölçülü bir tabak arasında iki kat fark olabilir.

Öte yandan salatalık 100 gramda 15 kcal; onu gramına kadar tartmak hiçbir şeyi değiştirmez. Her şeyi değiştiren tutarlılıktır: haftalarca, çoğu gün, kabaca doğru kaydetmek. Sayıları kullanabileceğin bir örüntüye çeviren budur. Bu yüzden sürdürdüğün bir yemek günlüğü, yarıda bıraktığın kusursuz bir günlükten iyidir.

Merak edilenler