Blog
Dışarıda yerken kalori takibi: kebapçıdan esnaf lokantasına
Kebap, döner ve lahmacun kaç kalori?
Kebapçı, kayıt tutması en kolay yerlerden biri: et belli bir biçimde gelir, yanındakiler de kendi tabaklarında. Neyin ne kadar olduğunu görmek zor değil. Cetvelimizde bir porsiyon şöyle görünüyor:
| Yemek | İçinde ne var | Porsiyon | Kalori |
|---|---|---|---|
| Adana kebap | geniş şişte pişen, baharatlı kıyma | 150 g | 390 kcal |
| İskender kebap | pide küpleri üzerinde döner, domates sosu, yoğurt ve kızgın tereyağı | 350 g | 648 kcal |
| Tavuk döner | dikey şişte pişen tavuktan ince dilimler | 150 g | 270 kcal |
| Et döner | dikey şişte pişen etten ince dilimler | 150 g | 323 kcal |
| Lahmacun | ince, yuvarlak hamur üzerinde kıymalı, soğanlı, biberli harç | 130 g (bir adet) | 299 kcal |
| Tavuk şiş | şişe dizilmiş, marine edilmiş tavuk parçaları | 150 g | 225 kcal |
| Izgara köfte | ızgarada pişen kıyma köfteler | 120 g | 276 kcal |
| Kaşarlı pide | kayık biçimli hamur üzerinde eriyen kaşar | 250 g | 700 kcal |
Etin kendisi işin kolay kısmı. Bir kebap tabağı asıl kenarlardan büyür: altına serilen lavaş, ekmek sepeti, pilav ya da bulgur, üstüne sürülen tereyağı. 50 g beyaz ekmek 133 kcal, 180 g pirinç pilavı 261 kcal. Lahmacunu çoğu kişi iki tane söyler; ikisi, ayranı saymadan, 598 kcal eder. Pilav üstü döner de ikisinin toplamından ibarettir: 270 kcal tavuk döner ile 261 kcal pilav, 531 kcal eder. Yani kebapçıda asıl soru “ne kadar et” değil, “yanında neler vardı” sorusudur.
Esnaf lokantasında kuru fasulye, pilav, karnıyarık kaç kalori?
Esnaf lokantası, camın ardındaki tepsilerden gösterip seçtiğin ev usulü yemeklerin adresi: sen işaret edersin, tabak önüne gelir. Bir porsiyon bir iki kepçedir; yarım porsiyon istemek de gayet olağan. Aşağıdaki sayılar yemeğin, genellikle piştiği biçimiyle, servis edilen hâli için.
| Yemek | İçinde ne var | Porsiyon | Kalori |
|---|---|---|---|
| Kuru fasulye | domates soslu kuru fasulye, çoğu zaman biraz etle | 250 g | 275 kcal |
| Pirinç pilavı | tereyağı ya da sıvı yağla pişen pirinç | 180 g | 261 kcal |
| Bulgur pilavı | domates ya da biber salçalı bulgur | 180 g | 198 kcal |
| Karnıyarık | ortası yarılıp kıymayla doldurulan kızarmış patlıcan | 220 g | 286 kcal |
| Nohut yemeği | domates soslu nohut | 250 g | 263 kcal |
| Mercimek çorbası | soğan ve havuçla pişirilip ezilen kırmızı mercimek | 250 g | 138 kcal |
| Yoğurt | yanında bir kâse tam yağlı yoğurt | 150 g | 92 kcal |
Klasik ikili, kuru fasulye ve pilav, birer standart porsiyonla 536 kcal eder. Tepsiden tabağına ne geldiyse kaydın da o. Yarım porsiyon aldıysan bunu fotoğraf notuna yaz ya da miktarı yarıya düşür. Pek çok lokanta öğününü açan mercimek çorbası ise tezgâhtaki en düşük kalorili tabaklardan biri: 250 g'ı 138 kcal.
Simit, poğaça, börek: fırında ve kahvaltıda kaç kalori?
Pek çok gün bir fırın tezgâhında ya da bir kahvaltı sofrasında başlar. Hamur işleri yoğundur; biraz daha iri bir simit ya da fazladan bir poğaça, sayıyı tahmin ettiğinden çok daha fazla oynatır.
| Yiyecek | İçinde ne var | Porsiyon | Kalori |
|---|---|---|---|
| Simit | susamlı halka ekmek | 100 g (bir adet) | 330 kcal |
| Poğaça | yumuşak tuzlu çörek, sade ya da içli | 70 g (bir adet) | 245 kcal |
| Açma | yumuşak, yağlı çörek | 80 g (bir adet) | 264 kcal |
| Peynirli börek | beyaz peynirli ince hamur katları | 120 g | 348 kcal |
| Menemen | domates ve biberle pişen yumurta | 200 g | 190 kcal |
| Haşlanmış yumurta | bütün bir yumurta | 50 g (bir adet) | 78 kcal |
| Beyaz peynir | salamura beyaz peynir | 30 g | 79 kcal |
| Siyah zeytin | birkaç tane zeytin | 20 g | 23 kcal |
| Bal | yaklaşık bir yemek kaşığı | 20 g | 61 kcal |
| Tereyağı | küçük bir parça | 10 g | 72 kcal |
Serpme kahvaltı paylaşılır; o yüzden sofranın tamamını değil, kendi tabağına gelenleri kaydet. Menemen, bir dilim beyaz peynir, birkaç zeytin ve yarım simit: 190 + 79 + 23 + 165 = 457 kcal. Menemenin sucuklu ya da bol kaşarlı geldiyse onları ayrı birer kalem olarak ekle. Fırından tek tek aldıklarında ise kayıt en kolayıdır: adet neyse o.
Mezeler kaç kalori?
Mezeler paylaşmak için yapılan küçük tabaklardır; bu yüzden bir öğünde kaydetmesi en zor olan şey de onlardır. Enerjilerinin büyük kısmını zeytinyağı taşır. En basit alışkanlık şu: masadaki tabakları değil, kendi aldığın kaşıkları say.
| Meze | İçinde ne var | Porsiyon | Kalori |
|---|---|---|---|
| Haydari | sarımsaklı, otlu, koyu süzme yoğurt | 80 g | 96 kcal |
| Şakşuka | domates soslu kızarmış patlıcan ve biber | 150 g | 165 kcal |
| Yaprak sarma | baharatlı pirince sarılmış asma yaprağı, zeytinyağlı | 120 g | 216 kcal |
| Fasulye pilaki | zeytinyağlı, domatesli kuru fasulye, soğuk servis edilir | 200 g | 240 kcal |
| Kısır | salçalı, yeşillikli bulgur salatası | 150 g | 240 kcal |
| Cacık | salatalıklı, sarımsaklı yoğurt | 200 g | 100 kcal |
| Humus | tahinle ezilmiş nohut | 50 g | 83 kcal |
| Çoban salata | domates, salatalık, biber ve soğan | 200 g | 110 kcal |
Üç kişinin paylaştığı birkaç tabakta adil kayıt, her birinin üçte biridir. Ya da önce kendi küçük tabağını doldurup onun fotoğrafını çek; hem daha kolay hem daha net. Meze sofrası uzun sürer; kaydını sofranın sonunda, tek seferde de yapabilirsin.
Baklava, künefe, sütlaç: tatlılar kaç kalori?
Türk tatlıları şerbet, tereyağı, fıstık ya da ceviz, süt ve peynir gibi malzemelerle yapılır; porsiyonlar da dükkândan dükkâna epey değişir. Aynı adı taşıyan iki tatlı bile bambaşka boyutlarda gelebilir.
| Tatlı | İçinde ne var | Porsiyon | Kalori |
|---|---|---|---|
| Baklava | fıstıklı ya da cevizli, şerbetli ince yufka katları | 60 g | 258 kcal |
| Künefe | şerbetli tel kadayıf arasında eriyen peynir | 150 g | 525 kcal |
| Sütlaç | sütte pişen pirinç | 200 g | 280 kcal |
| Lokum | nişasta ve şekerden yumuşak küpler | 20 g | 72 kcal |
| Tahin helvası | tahin ve şeker | 40 g | 208 kcal |
| Aşure | tahıl, baklagil, kuru meyve ve kuruyemiş | 200 g | 300 kcal |
Baklava çoğu yerde kiloyla satılır; kutu ya da fiş sana gramı söyler, sen de paylaşan kişi sayısına bölersin. Künefe de çoğu zaman ikiye bölünür; cetvelimizdeki porsiyonun yarısı 263 kcal. Tatlıyı da buradaki her şey gibi kusursuz değil, yakın bir tahminle kaydetmen yeter.
Çay, Türk kahvesi ve ayran sayılır mı?
Çay sormadan gelir: yemeğin sonunda, ofiste, her ziyarette. Sade siyah çay neredeyse hiçtir; cetvelimizde 200 g'ı 2 kcal, ince belli bir çay bardağı ise bundan da azını alır. Asıl toplanan şekerdir. Her 4 g'lık çay kaşığı toz şeker 15 kcal; beş bardağın her birine ikişer şeker attıysan bu 40 g şeker, yani 155 kcal eder. Şekeri ayrı bir kalem olarak eklemek, takibin en kolay yolu.
Şekersiz Türk kahvesi 70 g'lık fincanda 5 kcal. Kebabın yanına yakışan tuzlu yoğurt içeceği ayran ise 200 g'da 72 kcal. Çay da ayran da günün sıvı hesabına girer; nedenini su efsaneleri yazımızda anlattık.
Restoranda yediğin öğün hızlıca nasıl kaydedilir?
Sevdiğin insanlarla bir masadasın; kayıt tutmak hesabın gelmesinden daha kısa sürmeli. Bunu dört alışkanlık sağlar:
- Bir fotoğraf, bir not. Doydum'un fotoğrafla taraması tabağındaki her kalemi gramı ve kalorisiyle, bir tahmin olarak çıkarır. Kısa bir not ona yön verir: “yarım porsiyon”, “tereyağlı”, “iki lahmacun”, “üç kişi paylaştık”. Kaydetmeden önce her kalemi sen kontrol edersin.
- En yakın yemeği seç. Yazarak ararken birebir eşleşme yok mu? Listedeki en yakın yemeği seç (tavuk dürümün içi için tavuk döner, su böreği için peynirli börek) ve gramı ayarla.
- Ekmeği ayrı kaydet. Ekmek sepeti kendi kendine dolar ve ana tabağının fotoğrafında nadiren görünür. 50 g'lık bir parça beyaz ekmek 133 kcal; onu ayrı bir kalem olarak ekle.
- Yakın tahmin yeterli. Lokantadaki aşçı tereyağını tartmıyor, senin de tartman gerekmiyor. Bugün kaydedilen makul bir tahmin, hiç yazılmayan kusursuz bir sayıdan daha değerlidir; haftan da tek bir öğünden çok daha fazlasını anlatır.
Böylece masadan kalktığında kaydın çoktan bitmiş olur.
Cetvelimizdeki sayılar TÜRKOMP (Türkiye'nin ulusal gıda kompozisyon veri tabanı) ve USDA FoodData Central kaynaklıdır; yuvarlanmış, yaklaşık değerlerdir. Daha fazla yemek için kalori cetvelinin tamamına ve Türk yemekleri kalorileri rehberimize göz at. Fotoğraf tahminlerinin ne kadar tuttuğunu merak ediyorsan yapay zeka ile kalori hesaplamanın doğruluğu yazımızı oku ya da Doy'un birkaç tabağı nasıl okuduğunu hemen burada izle.
Doydum'da dışarıda yediğin öğün nasıl kaydedilir?
- + düğmesine dokun, tabağını çek Doydum'un kendi kamerası açılır. Fotoğrafı çek, sonra masanın sana ait kısmına göre kırp.
- Kısa bir not ekle “Yarım porsiyon” ya da “tereyağlı” gibi bir şey yaz; tahmin daha yakından başlasın.
- Her kalemi kontrol et Her kalemin gramına, kalorisine, proteinine, karbonhidratına ve yağına bak. Porsiyonu değiştir ya da bir kalemi çıkar, sonra kaydet.
- Ekmeği ayrıca ekle + düğmesine dokun, “Yazarak” seçeneğini aç, beyaz ekmeği ara ve gramı kadranla ayarla.
- Sık yediğini tek dokunuşla tekrarla Aynı yere yine mi gittin? + menüsündeki “Bugün yine?” bölümü yakın zamanda yediğin bir öğünü tekrar kaydeder.
Merak edilenler
Döner kaç kalori?
Cetvelimizde 150 g tavuk döner 270 kcal, aynı miktar et döner 323 kcal. Yanında ne geldiyse ayrıca sayılır: 50 g beyaz ekmek 133 kcal, 180 g pirinç pilavı 261 kcal ekler. Döneri ve yanındaki ekmeği ya da pilavı ayrı kalemler olarak kaydet.
Lahmacun kaç kalori?
Cetvelimizde 130 g'lık bir lahmacun 299 kcal; iki tanesi 598 kcal eder. Boyutlar yerden yere değiştiği için fotoğrafa “büyük” ya da “ince” gibi bir not eklemek tahmine yardımcı olur. Yanındaki 200 g ayran da 72 kcal ekler.
Restoran yemeğinin kalorisi fotoğraftan hesaplanabilir mi?
Evet, bir tahmin olarak. Fotoğraf yemeğin içindeki yağı ya da tereyağını göremez; bu yüzden “tereyağlı” gibi notlar işe yarar ve kaydetmeden önce her kalemi düzenleyebilirsin. Dışarıda yerken bugün kaydedilen yakın bir tahmin, hiç yazılmayan kusursuz bir sayıdan daha değerlidir.
Paylaşılan mezeleri ve ekmeği de kaydetmeli miyim?
Evet, ama yalnızca kendi payını. Aldığın kaşıkları say ya da kendi küçük tabağının fotoğrafını çek. Ekmeği ayrı bir kalem olarak eklemek en kolayı: cetvelimizde 50 g beyaz ekmek 133 kcal ve ana tabağının fotoğrafında nadiren görünür.