Günde kaç kalori almalıyım? Günlük kalori ihtiyacını adım adım hesapla

Bazal metabolizma (dinlenme enerjisi) nedir, nasıl hesaplanır?

Bazal metabolizma hızı (BMR) ya da dinlenme enerjisi, vücudunun gün boyunca yalnızca kendi işlerini sürdürmek için harcadığı enerjidir: nefes almak, kan dolaşımı, vücut ısısı, onarım. Çoğu insan için günlük ihtiyacın en büyük parçası budur ve her kalori hesaplama aracı işe buradan başlar.

Doydum, 1990'da yayımlanan ve dinlenme enerjisini tahmin etmekte yaygın olarak kullanılan Mifflin–St Jeor denklemini kullanır (Mifflin ve ark., 1990):

• Erkek formülü: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
• Kadın formülü: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

Daha uzun boylu ve daha kilolu kişiler dinlenirken daha çok enerji harcar; tahmin her yaşla birlikte biraz düşer. Aynı planın herkese uymamasının sebebi de bu. Sonuç tam sayıya yuvarlanır. Bu, ortalamalardan kurulmuş bir tahmindir; aynı değerlere sahip iki kişi bile birbirinden farklı olabilir. Bazal metabolizma hesaplama aracımız bu hesabı senin için birkaç saniyede yapar.

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Günlük toplam enerji harcaman (İngilizce kısaltmasıyla TDEE), dinlenme enerjinin bir aktivite katsayısıyla çarpımıdır. Katsayı, dinlenmenin üstüne yaptığın her şeyi kapsar: yürümek, iş, antrenman, hatta yerinde duramamak. Doydum sonucu tam sayıya yuvarlar.

Seçim önemlidir: aşağıdaki örnek hesaptaki erkek için hafif aktiften orta aktife geçmek, günlük ihtiyacı 2.551'den 2.875 kcal'ye çıkarır. İki düzey arasında kararsızsan düşük olanı seç; sonradan biraz yemek eklemek, gidişatın neden kıpırdamadığını merak etmekten kolaydır. Adımların bu tabloya nasıl oturduğunu günde 10.000 adım rehberinde bulabilirsin.

Günlük kalori ihtiyacı ne kadar?

Herkes için geçerli tek bir sayı yok; ama formülün farklı insanlar için ne söylediğini görmek fikir verir. Aşağıdaki değerler, kilosunu korumak isteyen 30 yaşında iki örnek kişi için aynı hesapla bulundu:

Aynı kişi için hareket düzeyi tek başına günlük ihtiyacı bu örneklerde 460 ile 620 kcal arasında oynatıyor. Bu yüzden başkasının sayısı sana pek bir şey söylemez; kendi sayın için sayfanın başındaki hesaplayıcıya kendi değerlerini gir.

Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Günlük ihtiyacından, seçtiğin hıza göre günlük bir düzeltme çıkar. Doydum bunu şöyle hesaplar: hız (haftada kg) × 7.700 kcal ÷ 7, yuvarlanmış.

Kilo vermek için düzeltme çıkarılır, almak için eklenir; korumak için hiçbir düzeltme yapılmaz. Örneğin aynı erkek haftada 0,25 kg almak isteseydi hedefi yaklaşık 2.826 kcal (2.551 + 275) olurdu. Hızı seçerken şunu düşün: daha yavaş bir hız daha küçük bir düzeltme demektir ve günlük hayatına daha kolay sığar. Harcadığınla yediğin arasındaki bu farka kalori açığı denir.

Dürüst bir not: “1 kg = 7.700 kcal” bir basitleştirmedir. Enerji dengesi üzerine yapılan araştırmalar gerçek değişimin zamanla yavaşladığını gösteriyor; bunun bir nedeni de kilon azaldıkça ihtiyacının da azalması (Hall ve ark., 2011). Bu yüzden hızı bir takvim değil, bir yön olarak gör.

Günde en az kaç kalori almalısın?

Doydum, kadın formülüyle 1.200 kcal'nin, erkek formülüyle 1.500 kcal'nin altında bir günlük hedef asla belirlemez. Hesap daha aşağıya düşerse (daha kısa boylu, az hareket eden biri haftada 0,75 kg hızını seçtiğinde olabilir) hedef bu sınırda kalır.

Bu sınır bir hedef değil, bir güvenlik korkuluğudur. Makro dağılımını da makul tutar: kilo verme planında 1.200 kcal'de bile protein günde 90 g olur. Planın tam bu sınıra dayanıyorsa daha yavaş bir hız genelde daha mantıklıdır. Bundan daha azını yemeyi düşünüyorsan önce bir doktorla ya da diyetisyenle konuş.

Kalorini protein, karbonhidrat ve yağa nasıl bölmelisin?

Doydum kalori hedefini amacına göre böler, sonra her payı grama çevirir: protein ve karbonhidratın gramı yaklaşık 4 kcal, yağın gramı yaklaşık 9 kcal'dir.

Örneğin aşağıdaki örnekteki erkek kilosunu korumak isteseydi hedefi 2.551 kcal olurdu: 159 g protein, 287 g karbonhidrat ve 85 g yağ. Bunlar kural değil, makul başlangıç değerleridir. Gramlarını makro hesaplama aracımız gösterir; günlük kullanımını da makro takibi nasıl yapılır rehberi anlatır.

Örnek hesap: formülden günlük hedefe

Tek bir kişi için hesabın tamamı: 35 yaşında, 180 cm ve 90 kg, hafif aktif, haftada 0,5 kg verme hızını seçmiş bir erkek.

Su ve adım kalori değil ama uygulamada aynı planın parçası. 33 ml kuralını su ihtiyacı hesaplama aracı anlatıyor.

Bu sayı neden sadece bir tahmin, ne zaman güncellemelisin?

Yukarıdaki her adım bir ortalamadır. Denklem dinlenme enerjisini boy, kilo, yaş ve cinsiyetten tahmin eder, ama aynı değerlere sahip insanlar bile farklıdır. Aktivite katsayıları geniş aralıklardır, yemek kayıtları da birer tahmindir. Yani bu sayı, iyi düşünülmüş bir ilk tahminden ibarettir.

Onu keskinleştirmenin yolu basit: iki üç hafta boyunca yediklerini dürüstçe kaydet ve arada bir tartıl. Sonra tek tek günlere değil, gidişata bak; çünkü su ve zamanlama, tartıdaki sayıyı günden güne oynatır.

• Gidişat planladığın gibi mi? Devam et.
• Planladığından hızlı mı ilerliyor? Biraz daha fazla ye ya da daha yavaş bir hız seç.
• İki üç haftalık dürüst kayda rağmen kıpırdamıyor mu? Önce bilinen boşluklara bak (yağ, içecekler, hafta sonları), hareket düzeyinin gerçek haftana uyduğundan emin ol, sonra tek bir küçük adımla ayarla ve iki üç hafta daha bekle.

Hızlandırmak için asla alt sınırın altına inme. Yavaş ve istikrarlı olan, hem yaşaması hem de sürdürmesi daha kolay olandır.

Ne zaman bir doktora ya da diyetisyene danışmalısın?

Bir formül senin sağlık geçmişini bilemez. Böyle bir hedefi kullanmadan önce şu durumlarda bir doktorla ya da diyetisyenle konuş:

• Bir sağlık sorunun varsa ya da iştahı veya kiloyu etkileyen bir ilaç kullanıyorsan
• Hamileysen ya da emziriyorsan
• Yeme bozukluğu yaşıyorsan ya da geçmişte yaşadıysan, ya da kalori saymak seni kaygılandırıyorsa
• 18 yaşından küçüksen (Doydum yetişkinler için yapıldı)

Bu sayılar bir formülden gelen tahminlerdir, reçete değil; ihtiyaçlar kişiden kişiye değişir. Daha fazlası sağlık notumuzda. Sağlıklı beslenmeyle ilgili genel bilgi için T.C. Sağlık Bakanlığı'nın beslenme sayfasına da göz atabilirsin.

Merak edilenler