Ücretsiz hesaplayıcı
Makro hesaplama: günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacın
Hedefe göre dağılım
| Hedef | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Vermek | %30 | %40 | %30 |
| Korumak | %25 | %45 | %30 |
| Almak | %25 | %50 | %25 |
Verirken biraz daha fazla protein tok tutar ve kası korumaya yardım eder; alırken biraz daha fazla karbonhidrat antrenmanı besler. Sürdürebildiğin her makul dağılım işe yarar.
Yüzdeden grama
Protein ve karbonhidratın gramı yaklaşık 4, yağın gramı 9 kcal’dir. 2.001 kcal ve "vermek" dağılımıyla: 2.001 × 0,30 ÷ 4 = 150 g protein, 2.001 × 0,40 ÷ 4 = 200 g karbonhidrat, 2.001 × 0,30 ÷ 9 = 67 g yağ.
Stres yapmadan makro takibi
Her gün her gramı tutturmak amaç değil. Çoğu gün proteinini hedefle, karbonhidrat ve yağ oynasın; tek öğüne değil haftaya bak. Doydum’da kaydettiğin her kalem protein, karbonhidrat ve yağını gösterir; gün bunları senin için toplar.
Sık sorulan sorular
Günde ne kadar protein almalıyım?
Hesaplayıcı proteini kalorinin bir payı olarak verir. Kontrol için: kilo verme planındaki birçok yetişkin kilo başına yaklaşık 1,2–2 g aralığına düşer; sonuç ekranında kilo başına gram da görünür.
Makro mu saymalıyım, kalori mi?
Yönü kalori belirler; yolda ne kadar tok ve güçlü hissettiğini makrolar şekillendirir. Doydum ikisini de aynı kayıttan izler.
Makrolarımı tam tutturmak zorunda mıyım?
Hayır. Çoğu gün yakın olmak yeter. Haftalık ortalamalar tek bir günden fazlasını anlatır.