Rehber
Makro takibi nasıl yapılır? Gerçek sayılarla adım adım
Makro nedir? Protein, karbonhidrat ve yağ
"Makro", makro besin öğelerinin kısaltması: yiyeceklerdeki enerjinin neredeyse tamamını getiren üç besin öğesi, yani protein, karbonhidrat ve yağ. Kalori bir öğünde ne kadar enerji olduğunu söyler; makrolar ise o enerjinin nelerden oluştuğunu.
| Makro | Gram başına enerji | Bol bulunduğu yiyecekler |
|---|---|---|
| Protein | 4 kcal | Tavuk, balık, yumurta, yoğurt, peynir, mercimek, nohut |
| Karbonhidrat | 4 kcal | Ekmek, pilav, bulgur, makarna, patates, meyve |
| Yağ | 9 kcal | Zeytinyağı, tereyağı, ceviz, fındık, tahin, peynir |
Yağın gramı iki kattan fazla enerji taşıdığı için bir kaşık zeytinyağı (100 gramda 884 kcal), tabağın kalorisini bir kaşık pilavdan çok daha fazla değiştirir. Bu ondan kaçman için bir neden değil; sadece onu da saymanın hatırlatması. Zeytinyağlı bir yemeği kaydederken yağı da hesaba katmak bu yüzden önemli.
Makro hesaplama nasıl yapılır?
Günlük makro hesaplama üç adımda biter:
- Kalori hedefinden başla. Hedefin bazal enerjinden, hareket düzeyinden ve amacından çıkar; bu kısmı kalori hesaplama aracı yapar.
- Bir dağılım seç. Doydum kilo verirken 30/40/30 (protein/karbonhidrat/yağ), kilonu korurken 25/45/30, kilo alırken 25/50/25 kullanır.
- Payları grama çevir. Protein ve karbonhidrat için kcal ÷ 4, yağ için kcal ÷ 9.
Aynı kişiyi üç farklı hedefle düşünelim: 35 yaşında, 180 cm, 90 kilo, az hareketli bir erkek. Günlük ihtiyacı yaklaşık 2.551 kcal.
| Hedef | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Haftada 0,5 kg vermek (30/40/30) | 2.001 kcal | 150 g | 200 g | 67 g |
| Korumak (25/45/30) | 2.551 kcal | 159 g | 287 g | 85 g |
| Haftada 0,5 kg almak (25/50/25) | 3.101 kcal | 194 g | 388 g | 86 g |
İlk satırı sen de kontrol et: hedef 2.001 kcal, bunun %30'u yaklaşık 600 kcal eder; 600 ÷ 4 = 150 g protein. Bunlar bir formülden gelen tahminler, reçete değil; herkesin ihtiyacı farklı. Kendi sayılarınla burada dene:
Kilo verirken makrolar nasıl olmalı?
Biraz daha az yediğinde her gramın biraz daha çok iş görmesi gerekir. Doydum bu yüzden kilo verirken proteine daha büyük pay ayırır: %25 yerine %30.
Nedenini hesap gösteriyor. Pay %25'te kalsaydı, hedef 2.551'den 2.001 kcal'ye inerken protein 159 gramdan 125 grama düşerdi. %30'la 150 gramda, yani eskisine yakın kalır; aradaki yerin çoğunu karbonhidrat açar.
Yağ ise kalorinin %30'unda kalır. Bu, Dünya Sağlık Örgütü'nün sağlıklı beslenme önerisindeki, toplam yağın enerjinin yaklaşık %30'unu aşmaması tavsiyesiyle uyumlu. Aynı öneri öğünleri sebze, meyve, baklagil, kuruyemiş ve tam tahıl etrafında kurar; bunlar her dağılıma sığar.
Hiçbir dağılım sihirli değil. Zaman içinde tartıdaki değişimi daha çok toplam kalorin belirler; dağılım ise öğünlerinin nasıl hissettirdiğini ve neyden oluştuğunu şekillendirir. Bir doktor ya da diyetisyen sağlık nedeniyle sana farklı hedefler verdiyse onlarınkini izle.
Protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Protein ihtiyacı vücuduna, yaşına, hareketine ve hedefine göre değişir; internetteki protein ihtiyacı hesaplama araçlarının bu kadar farklı sonuç vermesi de bundan. Doydum işi sade tutar: protein kalorinin bir payıdır, dolayısıyla planınla birlikte artar ya da azalır.
- Yukarıdaki örnekte günde 150 g, kilogram başına yaklaşık 1,7 g ediyor.
- Kalori hedefi daha düşük olan biri orantılı olarak daha az gram alır.
- Kendi yaşına, cinsiyetine ve ölçülerine göre bir referans değer istersen, sağlık profesyonelleri için hazırlanmış ABD Tarım Bakanlığı (USDA) DRI hesaplayıcısını herkes kullanabilir.
Proteini güne yaymak, hepsini akşam yemeğine sıkıştırmaktan genelde daha kolaydır: kahvaltıda yumurta, peynir ya da yoğurt, öğlen ve akşam bir porsiyon tavuk, balık, köfte ya da baklagil. Böbrek hastalığın ya da başka bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya 18 yaşından küçüksen proteini artırmadan önce bir doktora ya da diyetisyene danış.
Proteini yüksek yiyecekler: Türk mutfağından örnekler
Aşağıdaki değerler kalori cetvelimizden ve hepsi 100 gram için; böylece elmayla armudu değil, gramla gramı karşılaştırırsın:
| Yiyecek | Protein | Kalori |
|---|---|---|
| Pastırma | 35 g | 250 kcal |
| Tavuk göğsü (ızgara) | 31 g | 165 kcal |
| Ton balığı (suda) | 25,5 g | 116 kcal |
| Tavuk şiş | 25 g | 150 kcal |
| Levrek (ızgara) | 24 g | 124 kcal |
| Köfte (ızgara) | 18 g | 230 kcal |
| Beyaz peynir | 14 g | 264 kcal |
| Yumurta (haşlanmış) | 12,6 g | 155 kcal |
| Lor peyniri | 11 g | 98 kcal |
| Yeşil mercimek (haşlanmış) | 9 g | 116 kcal |
| Süzme yoğurt | 9 g | 97 kcal |
| Nohut (haşlanmış) | 8,9 g | 164 kcal |
| Kuru fasulye | 6 g | 110 kcal |
| Mercimek çorbası | 3 g | 55 kcal |
Birkaç şey göze çarpıyor. Tavuk göğsü ve tavuk şiş az kaloriye çok protein sığdırıyor. Lor ve süzme yoğurt kahvaltının kolay kahramanları. Pastırma 100 gramda 35 g ile listenin başında, ama cetvelimizdeki porsiyonu 30 gram; bu da yaklaşık 10,5 g protein eder. Kuru fasulye ve nohut, kaloriye göre tabağı cömertçe doldururken protein de getirir. 250 gramlık bir kâse mercimek çorbası ise yaklaşık 7,5 g protein verir; çorbanın tek başına bir öğünün proteinini nadiren karşılaması bundan.
Gün içinde nasıl toplandığına bir örnek: kahvaltıda iki haşlanmış yumurta (100 g, 12,6 g protein), öğlen 150 gramlık tavuk şiş (37,5 g), akşam 250 gramlık bir tabak kuru fasulye (15 g) ve yanında 150 gram süzme yoğurt (13,5 g). Toplam 78,6 g; ekmek, peynir ve günün geri kalanı bunun üstüne eklenir. Daha fazlası için kalori cetveline göz at.
Günlük makro takibi için pratik ipuçları
- Yerken kaydet. Yemeden önce çekilen bir fotoğraf saniyeler sürer; günü yatarken hatırlamaya çalışmak nadiren işe yarar.
- Porsiyonu kabaca doğru tut. Gram önemli, virgülden sonrası değil. Bir iki hafta mutfak tartısı kullanmak gözünü eğitir.
- Önce proteine bak. Protein yerindeyse karbonhidrat ve yağ, kalori sınırının içinde genelde kendiliğinden oturur.
- Haftalık düşün. Karbonhidratı yüksek, proteini düşük bir gün yalnızca bir gündür; genel tabloya bak.
- Tencerede olanı unutma. Zeytinyağlılar, tereyağlı pilav ve soslar: yağ genelde buralarda saklanır, o yüzden onu da yemeğe ekle.
- Ev yemeğini tencere olarak düşün. Malzemeleri bir kez tartıp yemeği kaç porsiyona böldüğünü bilirsen her tabağın makrosu netleşir. Sonucu kendi yiyeceklerine eklersen bir dahaki sefere kolayca bulursun.
- Kahvaltı sofrasını parça parça düşün. Peynir, zeytin, yumurta, ekmek ve reçel ayrı ayrı kaydedildiğinde makroların nereden geldiği netleşir.
Doydum makroları nasıl gösteriyor?
Doydum'da hangi yolla kaydedersen kaydet, her kalem için aynı dört sayıyı görürsün: kalori, protein, karbonhidrat ve yağ.
- Fotoğraf: yapay zeka tabaktaki her yiyeceği gramı, kalorisi, proteini, karbonhidratı, yağı ve bir güven düzeyiyle birlikte adlandırır. Bu bir tahmindir; kaydetmeden önce her kalemi kontrol edip düzenlersin. Ayrıntılar fotoğraftan kalori hesaplama rehberinde.
- Barkod: paketli ürünler Open Food Facts'teki 100 gram değerleriyle gelir ve porsiyonuna göre hesaplanır. Nasıl çalıştığını barkod ile kalori hesaplama rehberinde anlattık.
- Yazarak: Türk ve dünya mutfağından 168 gündelik yiyecek, son yediklerin, favorilerin ve kendi eklediğin yiyecekler; miktarı gram ya da porsiyon olarak ayarlarsın.
Gün içinde toplamlar birikir; o ana kadar ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ aldığını görürsün. Tabak proteinden zenginse Doy onu okuduktan sonra küçük bir kas pozu verir. Doy'un bir tabağı nasıl okuduğunu ana sayfamızda izleyebilirsin.
Doydum'da makro takibi nasıl yapılır?
- Hedefini seç Planını oluştururken kilo vermek, korumak ya da almak arasında seçim yap. Planın kalorini bu hedefe göre protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına böler.
- Fotoğraf çek ya da barkod okut Tabağının fotoğrafını çek ya da paketin barkodunu okut. Her kalem gramı, kalorisi, proteini, karbonhidratı ve yağıyla gelir.
- Her kalemi kontrol et Kaydetmeden önce kalemlere göz at ve yanlış görünen her şeyi, örneğin gramı, düzelt.
- Gerisini yazarak ekle 168 gündelik yiyecek, son yediklerin ve favorilerin arasında ara; miktarı gram ya da porsiyon olarak ayarla.
- Günün toplamına bak Kaydettikçe protein, karbonhidrat ve yağ toplanır; böylece bir sonraki öğünün neler getirebileceğini görürsün.
Merak edilenler
Makrolarımı tam tutturmam gerekiyor mu?
Hayır. Gramlarını bir geçme notu değil, hedef aralığı gibi düşün. Asıl önemli olan, hafta boyunca kalori ve protein tarafında kabaca yolunda olmak. Karbonhidratı yüksek ya da proteini düşük bir gün yalnızca bir gün; şekillendirdiğin şey haftaların toplamı.
Kilo vermek için makro dağılımı nasıl olmalı?
Doydum kilo verirken %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağ kullanır; çünkü proteinin payı büyüyünce kalori düşerken protein gramları fazla küçülmez. Herkes için tek bir en iyi dağılım yok. Doktorun ya da diyetisyenin sana farklı sayılar verdiyse onlarınkini kullan.
Bir yumurtada kaç gram protein var?
Haşlanmış yumurtanın 100 gramında 12,6 g protein var; yani 50 gramlık bir yumurta yaklaşık 6,3 g protein verir. Kahvaltıda iki yumurta, gün içinde yoğurt, peynir, baklagil, balık ya da tavukla birlikte günlük protein hedefine sağlam bir başlangıç yapar.
Kalori sayıyorsam makrolar yine de önemli mi?
Kalori günün büyüklüğünü, makrolar ise neyden oluştuğunu belirler. Aynı kaloriye sahip iki gün çok farklı görünebilir: biri protein, sebze ve tahıl etrafında kurulmuş, diğeri çoğunlukla atıştırmalıklardan oluşmuş. Sadece kalori saymak istersen o da olur; makrolar her kalemde, istediğinde bakman için hazır durur.