Yemek günlüğü nasıl tutulur: ne yazmalı, ne zaman yazmalı, nasıl bırakmamalı?

Yemek günlüğüne neler yazılır?

Her şey, kabaca, o anda. İşin çoğunu bu üç ifade halleder.

• Her şey: öğünler, ara öğünler, içecekler, tavaya dökülen yağ, yemek yaparken alınan tadımlıklar. “Sayılmaz” diyeceğin şeyleri de yaz: bir avuç fındık, birkaç bisküvi, bir brownie. Küçük şeyler kolay unutulur ve birikir: 14 g'lık bir kaşık zeytinyağı yaklaşık 124 kcal.
• Kabaca: dürüst bir tahmin, kusursuz bir boşluktan iyidir. “Bir kâse mercimek çorbası ve biraz ekmek” işe yarar bir kayıttır; her öğün için tartıya gerek yok.
• O anda: akşam olduğunda yoğun bir günün ayrıntıları çoktan bulanıklaşmıştır. Anında kayıt, porsiyonları dürüst tutar.

Ev yemeklerinde tencerenin tamamını değil, kendi tabağını yaz; bir kepçe, bir kâse ya da yarım tabak gibi ölçüler yeterli. Bazıları saati ve ne kadar acıktığını da not alır; bu, örüntüleri sonradan görmeyi kolaylaştırır. Beslenme günlüğü tutmak mükemmel bir kayıt istemez, eksiksiz bir kayıt ister: yarım kalmış bir gün, hiç yazılmamış bir günden çok daha fazlasını anlatır. Saymanın kendisi için kalori takibi nasıl yapılır, protein, karbonhidrat ve yağ için makro takibi nasıl yapılır rehberlerine göz at.

Ne zaman yazmalı: sofrada mı, sonra mı?

En iyi an, tabak kalkmadan, yemekle birlikte. Birkaç saniye sürer ve porsiyon tam önündedir. Bu mümkün değilse (bir iş yemeği, uzun bir aile sofrası, ayaküstü bir kahve) fotoğrafı şimdi çek, ayrıntıları yemek aklındayken sonra doldur. Fotoğrafı da mı unuttun? Dert değil: yemeği hatırladığın gibi yaz, porsiyonu tahmin et. Sofrada telefonu çıkarmak istemiyorsan, kalktıktan sonraki ilk birkaç dakika da en az o kadar iyi bir an.

İşe yarayan birkaç alışkanlık:

• Kahvaltıyı sofradan kalkmadan kaydet; günün günlüğü böylece açılmış olur.
• İçecekleri bardağı doldururken yaz, gece değil.
• Bütün bir öğünü unuttuysan, hatırlar hatırlamaz kaba bir halini ekle. Tahmin, boşluktan iyidir.
• Kalabalık sofralarda tabağına aldığını kaydet, masadaki her şeyi değil.
• Akşam yemeğinden sonra iki dakikalık bir kontrol yap: günün eksik kalan bir öğünü var mı?

Doydum'da işin çoğunu fotoğraf yapar: Doy tabağını okur, tahmin her kalemin gramıyla gelir, sen de kaydetmeden önce yanlış görünen yeri düzeltirsin. Sık yediğin öğünleri hızlı eklemedeki son yediklerinden tek dokunuşla geri getirebilir, galeriden geçmiş bir öğünü bugüne kopyalayabilirsin. Kaydın nasıl işlediğine ana sayfamızdan bakabilirsin.

Bir yemek günlüğü kaydı neye benzer?

İşte kaba yöntemle yazılmış örnek bir gün. Bu bir beslenme planı değil; işe yarar bir günlüğün ne kadar az ayrıntı istediğini gösteren bir resim. Miktarlar kalori cetvelimizdeki tipik porsiyonlar:

Neyin eksik olduğuna dikkat et: mutfak tartısı, markalar, yargılar. Her satır birkaç saniye sürer; toplamı uygulama senin yerine yapar. Doydum'da bu öğünlerin her biri tek bir fotoğraf olabilir; kalemleri kontrol etmen için senin yerine ayırır.

Beslenme günlüğü tutmak nasıl alışkanlığa dönüşür?

Düşündüğünden küçük başla. Yoğun bir salıyı atlatan bir günlük, bir hafta süren iddialı bir günlükten iyidir.

• Zaten yaptığın bir şeye bağla: otur, ye, kaydet. İşareti öğünün kendisi versin.
• İlk adımı minicik yap: yoğun bir günde tabağının fotoğrafı yeter.
• Hatırlatıcıları kendi öğün saatlerine kur, başkasının seçtiği saatlere değil.
• Mükemmelliği değil, günleri say: tek bir öğün kaydettiğin gün de sayılır.
• Kendine bir “en kötü gün” kuralı koy: en dağınık günde bile tek bir öğünü kaydet. Zinciri bir arada tutan o tek satırdır.

Doydum'un öğün düzeni, hangi ana öğünleri yediğini (kahvaltı, öğle, akşam) ve en fazla üç ara öğünü seçmeni sağlar. Planladığın her öğüne bir hatırlatıcı kurabilirsin; varsayılan saatler 08:30, 13:00 ve 19:00, her birini gerçekten yediğin saate çekebilirsin. Sen açana kadar hepsi kapalıdır ve iPhone'unda planlanır. İlk günler kaydetmeyi hatırlamakla geçer; zamanla parmağın + düğmesini kendiliğinden bulur.

Kayıt serisi stres olmadan nasıl korunur?

Seri, koptuğu güne kadar harika bir motivasyondur. Sonra “ya hep ya hiç” duygusu devreye girer ve kaçan bir gün kaçan bir haftaya dönüşebilir. Çözüm, kırılmak yerine esneyen bir seri.

Doydum'un serisi şöyle çalışır:

• En az bir öğün kaydettiğin gün sayılır.
• Her 7 kayıtlı gün bir yağmur fıçısını doldurur; en fazla iki.
• Bir günü kaçırırsan dolu bir fıçı o günü kapatır, seri sürer.
• Tatil ya da mola mı planlıyorsun? Uzakta modu 14 güne kadar seni bekler.

Diyelim ki 14 gün üst üste kaydettin: iki fıçı da dolu. Bir cumartesiyi kaçırırsan fıçılardan biri o günü kapatır, sayaç devam eder. Böylece kaçan bir gün hiçbir şeyin sonu olmaz; sıradan bir aksilik olarak kalır. Doy'un deyişiyle: “Dünü bir yağmur fıçısı halletti. Serimiz sürüyor.” Seriyi neden böyle kurduğumuzu affeden seri yazımızda anlattık.

Yemek günlüğünü haftada bir nasıl okursun?

Haftada bir geriye bak. Haftana not vermiyorsun; üzerinde çalışabileceğin örüntüler arıyorsun:

• Hangi öğünler istikrarlı, hangileri çok dalgalanıyor?
• Hafta sonları hafta içinden farklı mı?
• Atıştırma ne zaman oluyor, öncesinde ne var?
• Su ve adımlar yemekle birlikte nasıl değişiyor?
• Hangi günler kaydedilmemiş, o günlerde neler oluyordu?

Bir örüntü bulduğunda tek bir küçük değişiklik seç ve bir hafta dene. Ertesi haftanın günlüğü, işe yarayıp yaramadığını sana söyler.

Doydum'un ilerleme grafikleri kalori, su, adım ve kiloyu 7, 30 ya da 90 gün için gösterir; kaydetmediğin günler sıfır olarak değil, kaydedilmemiş olarak görünür. Herhangi bir grafikte Doy'a sorabilirsin: grafiği deneyimli bir diyetisyenin danışanının kayıtlarını okuduğu gibi okur; bir başlık, tarihleriyle birlikte iki üç gözlem, bir ila üç küçük adım ve üç takip sorusu verir. Yalnızca sen istediğinde çalışır; her notta yapay zekanın yazdığı ve tıbbi tavsiye olmadığı belirtilir. Bir örneği Doy haftanı okuyor yazısında bulabilirsin.

Zor anlar için yemek günlüğü ipuçları

Günlükler çoğu zaman sıradan günlerde değil, alışılmadık günlerde aksar. Böyle anlarda şunları dene:

Hiçbirinin kusursuz olması gerekmiyor. Amaç, aşağı yukarı doğru olan ve gelecek ay hâlâ süren bir günlük.

Defter mi, yemek günlüğü uygulaması mı?

İkisi de işe yarar; en iyisi, devam ettirdiğin olandır. Defter esnektir, şarj istemez; istediğini istediğin sırayla yazarsın. Bir yemek günlüğü uygulaması ise hesabı yapar, hatırlatır, grafikleri çizer ve geçen salı ne yediğini senin yerine hatırlar.

Uygulama seçersen günlüğünü yanında götürebildiğinden emin ol. Doydum'da bütün verini Ayarlar'dan JSON olarak dışa aktarabilirsin; reklam yok ve verilerin asla satılmaz. Yemek listesinde Türk ve dünya mutfağından 168 gündelik yiyecek var; geri kalan her şey için barkod ve fotoğraf tahmini. Fotoğrafların da faydası var: Doydum'un galerisi her öğünü fotoğrafıyla, en yeniden eskiye gösterir; bir haftayı geriye kaydırmak bir albümü karıştırmak gibidir. Doydum iPhone için App Store'a çok yakında.

Merak edilenler