Günde kaç litre su içmeliyim? Kilona göre hesaplayalım

Günde kaç litre su içmek gerekir?

En sağlam referans Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nden (EFSA) geliyor: yeterli toplam su alımı kadınlar için günde yaklaşık 2,0 litre, erkekler için 2,5 litre. Buradaki kilit kelime "toplam". Bu sayı yalnızca bardak bardak içtiğin suyu değil, bütün içecekleri ve yemeklerden gelen suyu da kapsıyor.

"Günde 8 bardak su" sözü de bu yüzden bir kural değil, hatırlatma. Gerçek ihtiyacın kilona, havaya, ne kadar hareket ettiğine ve ne yediğine göre değişir. Sıradan bir günde sağlıklı yetişkinlerin çoğu için susuzluk hissi makul bir rehberdir; düzenli bir alışkanlık da gerisini kolaylaştırır. Pratik bir kontrol: idrarın açık sarıysa genellikle yeterince içiyorsundur; koyulaştıysa bir bardak su iç.

Peki çay sayılır mı? Evet. İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS, çayı, kahveyi ve az yağlı sütü günlük sıvı alımına dahil ediyor. Yine de gün içinde en sade seçenek su: kalorisi de şekeri de yok.

Su ihtiyacı hesaplama formülü: kilo × 33 ml

Günlük hedefi kişiye göre ayarlamanın en sade yolu vücut ağırlığı; Doydum da böyle hesaplar:

Günlük su = 33 ml × kilon (kg); sonuç en yakın 50 ml'ye yuvarlanır ve 1,5 L'nin altına inmez.

Yaklaşık 45 kilonun altında formül 1,5 litrenin altına düşerdi; bu yüzden hedef 1,5 L'de kalır. "Kilo boya göre su ihtiyacı" diye aradığında boyu ya da yaşı da soran hesaplayıcılar çıkar; Doydum'un formülü yalnızca kiloyu kullanır; EFSA'nın iki ayrı referans değerinden farklı olarak cinsiyete de bakmaz. Bu, basit bir formülden gelen bir tahmin, reçete değil. Onu bir başlangıç çizgisi olarak gör, sıcağa ve harekete göre ayarla. Kendi hedefini hemen burada hesapla:

Günde kaç bardak su içmeliyim?

Litreyi gözünde canlandırmak zor; aynı hedefi 250 ml'lik bir bardak ve 500 ml'lik bir pet şişeyle düşünelim:

• 1,5 L (alt sınır): 6 bardak ya da 3 şişe.
• 2,0 L (60 kg): 8 bardak ya da 4 şişe.
• 2,3 L (70 kg): yaklaşık 9 bardak ya da 4,5 şişe.
• 2,65 L (80 kg): yaklaşık 10,5 bardak ya da 5,5 şişe.
• 2,95 L (90 kg): yaklaşık 12 bardak ya da 6 şişe.

Uyanık geçirdiğin yaklaşık 16 saate yayınca 3 litre bile saatte bir bardaktan az eder. Hesabı 250 ml'lik bardakla yapıyoruz, çünkü Doydum widget'ındaki bardak düğmesi tam bu kadar ekliyor. Evdeki bardakların daha küçükse birkaç bardak fazlası yeter; masadaki 500 ml'lik şişeyi gün içinde birkaç kez doldurmak da en kolay yollardan biri.

Yemeklerden gelen su da sayılır mı?

Sayılır; hatta EFSA'nın toplam değerlerine zaten dahil. Günlük suyunun azımsanmayacak bir kısmı bardaktan değil tabaktan gelir:

• Karpuz, salatalık, domates ve portakal gibi meyve ve sebzelerin büyük kısmı sudur.
• Çorbalar ve sulu yemekler: mercimek çorbasından kuru fasulyeye, türlüden taze fasulyeye kadar.
• Yoğurt, cacık, ayran ve süt. Yaz günü bir kâse cacık, sofraya suyuyla birlikte gelir.

Aynı kilodaki iki kişinin içeceklerden farklı miktarlara ihtiyaç duyabilmesinin bir nedeni de bu. Sofran sebze, meyve ve çorbayla doluysa bardağına daha az iş düşer. Domates, salatalık ve zeytinle kurulmuş bir kahvaltı sofrası bile, yanındaki çayla birlikte sanıldığından fazla su getirir. Doydum'un su hedefi içtiklerin için basit bir günlük hedef; onu bir sınav gibi değil, yol gösteren bir çizgi gibi gör.

Sıcak havada ve spor yaparken ne kadar su içmeli?

• Sıcak günler. Yaz sıcağında fark etmesen bile daha çok terlersin. Güne bir bardak suyla başla ve şişeni yanından ayırma; temmuzda öğle güneşinde yapılan kısa bir yürüyüş bile hesabı değiştirir.
• Spor ve uzun yürüyüşler. Öncesinde, sırasında ve sonrasında iç. Büyük adım sayıları da zaten böyle yürüyüşlerden gelir; ayrıntılar günde 10.000 adım rehberinde.
• Tuzlu bir yemekten ya da alkolden sonra. Yanına bir bardak su koymak, kolayca edinilen bir alışkanlık.
• Hastalık. Ateş, kusma ya da ishal varken sıvı kaybın hızlanır. Özellikle çocuklar ve yaşlı yakınların için bir eczacıya ya da doktora danış.
• Hamilelik ve emzirme. İhtiyaç artar; doktorunun ya da ebenin önerisini izle.

Bir de tersi var: Doktorun kalp ya da böbrek rahatsızlığı gibi bir nedenle sana sıvı kısıtlaması verdiyse, bizimki dahil hiçbir formülü değil, onun söylediğini uygula.

Su içmek kilo verdirir mi?

Dürüst cevap: kilo verdiren özel bir su miktarı yok. Su yağ eritmez; fazladan litreler tek başına enerji dengeni değiştirmez. "Kilo vermek için günde kaç litre su içmeliyim?" sorusunun sihirli bir cevabı yok; normal günlük hedefin yeterli.

Suyun gerçekten işe yaradığı yer, neyin yerine geçtiği. Suyun kalorisi yok; şekerli içecekler ise sessizce toplanır: kola 100 gramda yaklaşık 42 kcal, portakal suyu da benzer düzeyde (100 gramda yaklaşık 45 kcal). Bunların bir kısmını suyla ya da şekersiz çayla değiştirmek, tabağına hiç dokunmadan içtiğin kaloriyi azaltır. 330 ml'lik tek bir kutu kolayı suyla değiştirmek, bardağında yaklaşık 140 kcal daha az demek.

Kalori açığı üzerinde çalışıyorsan kalori açığı nedir rehberimiz, Doydum'un bu açığı nasıl ayarladığını anlatıyor.

Su efsaneleri: hangileri doğru değil?

• "Herkes tam 8 bardak içmeli." İhtiyaç kiloya, sıcağa, harekete ve yediklerine göre değişir. 8 bardak bir hatırlatma, ölçüm değil.
• "Çay su yerine geçmez." NHS'e göre çay ve kahve de günlük sıvı alımına sayılır. Gün içinde içtiğin birkaç ince belli çay da bu hesaba girer.
• "Ne kadar çok, o kadar iyi." İhtiyacının ötesindeki su ek bir fayda getirmez; kısa sürede çok büyük miktarlar ise vücudunun tuz dengesini bozabilir. Suyunu güne yay.
• "Su yağları eritir." Eritmez. Suyun kalorisi yok; işe yaraması için bu kadarı yeterli.
• "Susadıysan çoktan geç kalmışsın." Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için susuzluk, alarm değil erken ve işe yarar bir sinyal. Hissettiğinde iç, yeter.
• "Sabah aç karnına su içmek mucizeler yaratır." Saatin büyük bir önemi yok. Sabah içilen bir bardak su güzel bir alışkanlık, o kadar; önemli olan günün toplamı.

Daha fazlası için su içme efsaneleri yazımıza göz at.

Daha çok su içmek için ne yapmalı?

• Zaten yaptığın şeylere bağla. Uyanınca bir bardak, her öğünle bir bardak, eve gelince bir bardak.
• Göz önünde tut. Masandaki ya da çantandaki şişe biter; mutfakta unutulan şişe bitmez.
• Biraz tat kat. Limon, nane, salatalık dilimleri ya da soğuk bir maden suyu da sayılır. Soğuk ya da ılık: hangisini daha kolay içiyorsan onu seç.
• Çay demlerken bir bardak su koy. Günün çay ritmine bir bardak su eklemek, sıfırdan yeni bir alışkanlık kurmaktan çok daha kolay.
• Sayımı Doy'a bırak. Doydum'da Doy'un gövdesi su ölçeri: sen içtikçe Doy da dolar, hedefine kadar. Bir çubuğun dolmasını izlemekten çok daha keyifli.

Nasıl göründüğüne ana sayfamızdan bakabilirsin.

Merak edilenler